最近足腰が弱ってきたなあ、、、。

家で足腰を鍛えたいけど、どんな運動をすればいいかわからない。

 

そんな方へ、

この記事では、家でも簡単にできる足腰の運動を紹介します。

 

今日からすぐにできる方法をわかりやすく解説していくので

ぜひ参考にしてくださいね。

足腰が弱る主な原因は？

運動不足、外出などの機会が減る、日常の活動量が低下すると

下半身の筋肉が急速に衰えます。

 

①加齢による体の変化

加齢によって自然と筋肉量が減少していく状態です。

骨密度が低下する「骨粗しょう症」や、膝・股関節などの

軟骨がすり減ることで痛みが生じ、歩行機能の低下につながります。

 

②栄養不足

たんぱく質やビタミンの不足。

たんぱく質が不足すると、筋肉の回復がしずらく、

筋肉低下につながります。また、ビタミンDが

不足すると骨が弱くなりやすく、骨折などのリスクにも

つながります。

 

足腰を鍛えると何がいいのか

⚫️疲れにくい体に。

　体内で最も大きい太ももやお尻の筋肉を使うことで、

　活動時の負担が減り、日常生活で疲れにくくなります。

⚫️歩行能力の安定。

　股関節周りや足腰を鍛えると歩幅が広がり、スムーズで安定した

　歩行が可能になります。

⚫️姿勢とボディラインの改善。

　足腰の強化は体幹の安定にもつながり、O脚や猫背の予防、

　ヒップアップ効果をもたらします。

⚫️血流の改善

　ふくらはぎを鍛えることで下半身の血流を戻す

　ポンプ機能が強化され、冷えやむくみの改善につながります。

 

室内でできる足腰の運動3選

⚫️いすスクワット（太もも・お尻）

1. イスの前に立ち、足を肩幅より少し広めに開きます。
2. 腕を胸の前で組み、息を吸いながらお尻を後ろに突き出します。
3. イスに座るギリギリまで腰を下ろし、息をはきながら元の姿勢に戻ります。
4. 8〜10回を1セットとし、2〜3セット行います。

⚫️カーフレイズ（かかとあげ・ふくらはぎ）

 

1. 壁やテーブルに手を置き、姿勢をまっすぐにして立ちます。
2. 息を吐きながら、つま先たちになるように両方のかかとを高く持ち上げます。
3. 限界まであげたら、ゆっくりと床につかない程度までかかとを下ろします。
4. 15〜20回を2〜3セット行います。

⚫️フロントランジ（太もも前部・お尻）

1. まっすぐ立ち、片足を大きく一歩踏み出します。
2. 踏み出した足の膝が約90度になるまで、腰をまっすぐ下ろしていきます。
3. 踏み出した足を元の位置に戻し、逆の足も同様に行います。
4. 左右それぞれ10回を1セットとし、2〜3セット行います。

※まとめ

本記事では、室内でも取り組める足腰の運動を紹介しました。

 

安全に足腰を強化するために、無理のない範囲で継続することが

重要です。

自分のペースで、できる運動から無理のないように、少しずつ行いましょう‼︎